Как сидеть за компьютером, чтобы не сталкиваться с болью?

Рекомендации по организации рабочего места за компьютером врача травматолога-ортопеда, мануального терапевта Каргальцева Александра Александровича.

Длительная работа за компьютером чревата появлением боли в кистях, шее, спине, пояснице и ногах. В долгосрочной перспективе неправильная работа за столом может привести к искривлению позвоночника, снижению остроты зрения, ожирению и другим проблемам со здоровьем.

Доктор Каргальцев выделил главные составляющие грамотного рабочего места:

СПИНА И ШЕЯ

  • Угол между сиденьем и спинкой стула должен быть примерно 110 градусов для работы (130 градусов для отдыха)
  • Под поясницу необходима подушечка или подбор, чтобы сидя ровно на стуле вы ощущали поддержку в поясничном отделе и не перенапрягали свою поясницу.

НОГИ

  • Край стула не должен давить на бедро и пережимать сосуды и нервы
  • Угол между туловищем и бедром по передней поверхности должен быть 95 и более градусов
  • Угол между бедром и коленом по задней поверхности должен быть так же 95 и более градусов
  • Стопы должны полной поверхностью стоять на полу/подставке
  • Голени не стоит подгибать под кресло

РУКИ

  • В идеале у вашего кресла должны быть подлокотники, которые меняются по высоте
  • Предплечья должны свободно и спокойно лежать на подлокотниках. Если локти «проваливаются» — происходит растяжение и последующее компенсаторное напряжение надплечий (в частности — верхних порций трапециевидной мышцы). Если же предплечья и локти слишком высоко — то трапециевидная мышца постоянно напрягается
  • В лучезапястных суставах не должно быть сильных сгибания и разгибания, в противном случае все будет вести к компрессионным нейропатиям («туннельным синдромам»)
  • Предплечья не должны быть сдавлены краем стола или краем подлокотника. Поэтому удобнее всего, если высота стола подобрана под высоту подлокотника в случае расположения клавиатуры на столешнице, либо под уровень выдвижной полочки с клавиатурой, а лежащее на подлокотнике предплечье спокойно и свободно переходит на поверхность стола/полочки.

ГОЛОВА И ГЛАЗА

  • Для того, чтобы максимально избежать смещения головы вперед (и, как следствие, переразгибания в шейном отделе) монитор компьютера следует располагать на уровне глаз ровно сидящего человека
  • Второй монитор, рабочую литературу и документацию стоит ставить со стороны ведущего глаза (как определить — например читаем про пробу Розенбаха, это отнимет не больше минуты). С той же стороны желательно ставить стул для посетителей.

ОТДЫХ

Каждые 30-40 минут рекомендуется вставать, пару минут походить (активируем венозный отток от нижних конечностей), подвигать плечами (круговые движения в плечах вперед и назад — разминаем мышцы верхнего плечевого пояса), раза 4-5 присесть (улучшаем кровоток в мышцах таза) и сделать зарядку для глаз.

Работать стоя не рекомендуется из-за наличия плоскостопия, так как нестабильность мышц стоп ведет к проблемам позвоночника.

К тому же венозный отток от нижних конечностей у нас работает, в том числе за счет активной работы мышц ног.

При соблюдении всех перечисленных рекомендаций ваше времяпрепровождение за компьютером станет максимально комфортным и безопасным.

Не пренебрегайте грамотной организацией рабочего места в офисе и дома — двигайтесь и живите без боли!