Организация рабочего места

Как сидеть за компьютером, чтобы не сталкиваться с болью?

Рекомендации по организации рабочего места за компьютером врача травматолога-ортопеда, мануального терапевта Каргальцева Александра Александровича.

Длительная работа за компьютером чревата появлением боли в кистях, шее, спине, пояснице и ногах. В долгосрочной перспективе неправильная работа за столом может привести к искривлению позвоночника, снижению остроты зрения, ожирению и другим проблемам со здоровьем.

Доктор Каргальцев выделил главные составляющие грамотного рабочего места:

СПИНА И ШЕЯ

Угол между сиденьем и спинкой стула должен быть примерно 110 градусов для работы (130 градусов для отдыха)
Под поясницу необходима подушечка или подбор, чтобы сидя ровно на стуле вы ощущали поддержку в поясничном отделе и не перенапрягали свою поясницу.

НОГИ

Край стула не должен давить на бедро и пережимать сосуды и нервы
Угол между туловищем и бедром по передней поверхности должен быть 95 и более градусов
Угол между бедром и коленом по задней поверхности должен быть так же 95 и более градусов
Стопы должны полной поверхностью стоять на полу/подставке
Голени не стоит подгибать под кресло

РУКИ

В идеале у вашего кресла должны быть подлокотники, которые меняются по высоте
Предплечья должны свободно и спокойно лежать на подлокотниках. Если локти «проваливаются» — происходит растяжение и последующее компенсаторное напряжение надплечий (в частности — верхних порций трапециевидной мышцы). Если же предплечья и локти слишком высоко — то трапециевидная мышца постоянно напрягается
В лучезапястных суставах не должно быть сильных сгибания и разгибания, в противном случае все будет вести к компрессионным нейропатиям («туннельным синдромам»)
Предплечья не должны быть сдавлены краем стола или краем подлокотника. Поэтому удобнее всего, если высота стола подобрана под высоту подлокотника в случае расположения клавиатуры на столешнице, либо под уровень выдвижной полочки с клавиатурой, а лежащее на подлокотнике предплечье спокойно и свободно переходит на поверхность стола/полочки.

ГОЛОВА И ГЛАЗА

Для того, чтобы максимально избежать смещения головы вперед (и, как следствие, переразгибания в шейном отделе) монитор компьютера следует располагать на уровне глаз ровно сидящего человека
Второй монитор, рабочую литературу и документацию стоит ставить со стороны ведущего глаза (как определить — например читаем про пробу Розенбаха, это отнимет не больше минуты). С той же стороны желательно ставить стул для посетителей.

ОТДЫХ

Каждые 30-40 минут рекомендуется вставать, пару минут походить (активируем венозный отток от нижних конечностей), подвигать плечами (круговые движения в плечах вперед и назад — разминаем мышцы верхнего плечевого пояса), раза 4-5 присесть (улучшаем кровоток в мышцах таза) и сделать зарядку для глаз.